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Si antes de estar embarazada ya solías practicar ejercicio, no lo dejes. Sólo adapta tus ritmos y movimientos a las necesidades del embarazo. Si no lo practicabas, este puede ser un buen momento para que empieces.

Aunque no lo creas, hay muchos deportes y ejercicios que una embarazada puede practicar. Pero uno de los mejores es el Yoga. Su práctica te aportará una gran cantidad de beneficios en el embarazo, tanto en la parte física como en la emocional. Sin duda, es una de las actividades que mejor os sentarán a ti y a tú bebé.

Beneficios del Yoga

El yoga tiene una gran cantidad de beneficios para la salud de cualquier persona y en cualquier momento de su vida, pero es especialmente recomendado durante el embarazo. La práctica del Yoga prenatal ayuda a llevar mejor el desarrollo del embarazo, a prepararse para el parto y a recuperar la figura y la forma tras dar a luz.

Algunos de los beneficios que aporta durante el embarazo

• Ayuda a mantener y a aumentar la flexibilidad.
• Fortalece la musculatura en general y mejora la postura, lo que ayuda a evitar molestias y dolores de espalda.
• Fortalece el suelo pélvico.
• Mejora la circulación y ayuda a eliminar la retención de líquidos.
• Ayuda a relajarse, tanto durante el embarazo como en el momento del parto.
• El trabajo de la respiración ayuda a la madre a prepararse para empujar adecuadamente en el momento del parto.

Practícalo de forma segura

Ten en cuenta que deberás ajustar tus movimientos y posturas a las necesidades y evolución del embarazo.

No realices nunca posturas con las que podrías perder el equilibrio y caerte.  A partir del segundo cuatrimestre evita las que exijan que te acuestes de espaldas y no hagas nunca sobrestiramientos.

Para evitar riesgos innecesarios, lo ideal sería  que lo practiques siempre bajo la supervisión de un instructor o de un profesional idóneo; Hay muchos centros especializados en la práctica del Yoga prenatal. Pero si decides practicarlo por tu cuenta, hazte con un buen tutorial y consulta a tú médico cualquier duda.

También tiene beneficios psicológicos

Durante el embarazo, se producen muchos cambios y muy deprisa, por lo que a algunas mujeres les cuesta aceptarlos y se sienten poco seguras consigo mismas. El Yoga aparte de mejorar la forma física, también ayuda a muchas mujeres a conectar consigo mismas, a explorar su interior para adaptarse y aceptar esos cambios.
Además reduce el estrés y la ansiedad antes y durante el parto y fortalece el vinculo con el bebé cuando está en el útero.

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Realizar ejercicio durante el embarazo tiene muchos beneficios,  ayuda a prepararte para el parto y a reducir molestias durante el embarazo como la tensión en la espalda y los calambres en las piernas. Según los expertos, seguir realizando actividad física moderada durante el embarazo, ayudará a mantener una buena salud tanto para la madre como para el bebé.

Continua con tus ejercicios

En general, si tu embarazo se desarrolla con normalidad, puedes seguir realizando los mismos ejercicios que hacías antes.
Al no ser que este fuera demasiado intenso o arriesgado. Pero si por ejemplo, corres, tu kilometraje y tu ritmo, durante el primer trimestre, no tendrían porque variar.

Ve moderando la intensidad

Al principio puedes mantener tu ritmo de siempre, pero según avance el embarazo tendrás que ir moderando la intensidad.
Aunque si notas molestias, algún dolor, nauseas, mareos, o sangrados deja de hacerlo inmediatamente y consulta con tu médico.

Si antes no hacías ejercicio, ahora es un buen momento para empezar

Es importante que durante el embarazo te mantengas activa, por lo que si antes no lo practicabas sería bueno empezar con ello.
Ten en cuenta que no se trata de hacer ejercicio de forma vigorosa para perder peso, sino para fortalecerte y prepararte para el embarazo y el parto. Para saber si te estás excediendo con la intensidad, un consejo es que disminuyas el ritmo si no puedes conversar con facilidad mientras haces ejercicio.

Empieza con ejercicios moderados, no te pongas a correr si antes no lo hacías. Por ejemplo puedes caminar, hacer natación, yoga prenatal, estiramientos o aerobic de bajo impacto. Verás como practicándolos notas beneficios

Ejercicios que deberías evitar

Hay algunos ejercicios que aunque no parezcan muy arriesgados, en realidad si que pueden ser perjudiciales. Algunos de las actividades que deberías evitar durante el embarazo son:

• Ejercicios con riesgo de caídas o de traumatismo abdominal, sobre todo en el tercer trimestre. Como por ejemplo: montar en bicicleta, esquiar o montar a caballo.
• Los cambios bruscos de posición por el riesgo de caídas o mareos.
• Después del primer trimestre, los ejercicios abdominales u otros que se hagan acostada de espaldas, ya que éstos podrían provocar mareos y reducir el riego sanguíneo hacia el útero.
• Los que obliguen a mantener una posición estática durante mucho tiempo, como las pesas.
• Deberías restringir los ejercicios de espiración forzada con la la boca y la nariz tapada, ya que reducen la oxigenación fetal.

Recuerda, si notas cualquier molestia practicando ejercicio o tienes alguna duda sobre que actividad puede practicar, deja deja de realizarlo y consulta con tú medico.

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Antes de nada debes tener en cuenta que debes concederte tiempo antes de comenzar a recuperar la forma. Una vez pasado este período, entonces debes comenzar a ponerte en marcha para recuperar poco a poco la figura. Eso sí, no te obsesiones, cada cosa lleva su tiempo. Los cuerpos de las mujeres son diferentes y cada uno necesita ejercicios diferentes. No sólo podrás ayudarte del ejercicio, también hay masajes y tratamientos que te ayudarán a perder peso.

Tras el parto toca recuperarse

Las mujeres suelen sentirse incómodas tras el parto por el estado en que queda su cuerpo. El abdomen y el pecho son las partes que más cambios sufren. La tripa suele quedarse flácida e hinchada. Las caderas se ensanchan por la preparación de la mujer para el momento de dar a luz y los pechos aumentan de volumen por la lactancia, pero tras esta etapa se quedan flácidos y caídos. Todas estas partes se ven afectadas, pero lo que más desgaste sufre son los músculos de la zona pélvica. Estos ayudan a empujar para sacar al bebé y tras este momento quedan afectados.

Todo esto tiene solución, debes hacer ejercicio y llevar una buena alimentación. Tras todos estos cambios, el cuerpo puede volver a la situación anterior si te esfuerzas en conseguirlo. Para el suelo pélvico haz ejercicios y así evitarás la incontinencia urinaria. Haz abdominales e infórmate sobre ejercicios para recuperar la tersura. Verás como poco a poco comienzas a sentirte mejor.

Masajes reafirmantes

Con este método conseguirás que la piel que se ha quedado flácida por haber reducido peso, vuelva a tensarse. Para las que acaban de ser madres, es uno de los masajes que se recomienda tras el parto, ya que tras el embarazo, el cuerpo sufre cambios y se reduce de talla, además de perder peso. Con los masajes reafirmantes volverás a recuperar la tirantez de la piel. Los masajes durante el embarazo son buenos, pero los que se realizan después también lo son.

Este tipo de masajes necesita varias sesiones para observar sus efectos, más o menos de 6 a 8 sesiones. Realízalas una vez por semana y verás como tu piel vuelve a recuperar la forma anterior al parto. Asiste al tratamiento sin haberte aplicado ningún tipo de crema y acude con ropa cómoda. Puedes buscar masajes en Madrid centro o en Barcelona, por nombrar algunas ciudades. Estos masajes puedes encontrarlos sin dificultad en los centros especializados.

Ya sea de la mano de papá o de mamá, o bien junto a otros bebés y sus padres en una clase dictada por un instructor, los más pequeños pueden disfrutar del agua y prepararse para dar sus primeros pasos en la natación. Eso sí: esto no significa que los bebés “puedan nadar”. El mito de que saben moverse en el agua debido a que flotaban en el líquido amniótico es falso, por lo que el niño debe estar acompañado de un adulto responsable en todo momento.

La natación para bebés, de todas formas, tiene muchas ventajas: ayuda a perderle el miedo al agua, conecta a los niños con su propio cuerpo, mejora su equilibrio y su postura. Además, les fortalece la autoestima y la confianza en sí mismos, los relaja y les otorga muchas sensaciones placenteras. Si la clase se hace con uno de sus padres, también sirve para reforzar el vínculo compartiendo este momento divertido.

Consejos antes de la primera clase

No hay que tomar esta clase como un deber sino como un largo juego. No hay que sentirse presionado porque el niño “aprenda pronto a nadar”, sino simplemente dejarlo divertirse. También es fundamental que mamá y papá nunca muestren miedo durante la clase, no importa lo que ocurra (si el niño traga agua o llora, etc.), ni si realiza algo que parece complicado, porque todos estos miedos se les transmiten al bebé y lo que menos se quiere es que asocie el agua con algo peligroso. A la vez, hay que motivar al niño sin obligarlo a hacer algo que él no quiera. Finalmente, nunca confiarse porque un bebé tome clases de natación, ya que no va a salir a flote solo. Bajo ninguna circunstancia dejar a un niño solo cerca de una piscina.

En qué consiste el aprendizaje

Cada bebé aprende según su edad. No se puede esperar que un pequeño de menos de un año, que no sabe gatear, aprenda a desplazarse en el agua, pero sí que salga a flote y que adquiera cierto control del equilibrio. Después del año, el bebé aprende a tragar menos agua, controlando mejor su respiración, y al poder tenerse en pie descubre el placer de zambullirse. Hacia los dos años tendrán un mejor control del equilibrio y podrán desplazarse nadando tipo perrito. Con el crecimiento del niño y el desarrollo de su motricidad, más toda la experiencia previa, pronto aprenderán a nadar y a tener autonomía en el agua.

Llamado así por su creador, el alemán Joseph Hubertus Pilates, este método propone un nuevo concepto para la realización de trabajo muscular, el desarrollo de la flexibilidad y el mejoramiento de la postura. Consiste en una serie de ejercicios suaves, pero muy intensos y efectivos, realizados con la ayuda de un instructor especializado en un clima que favorece la relajación.

El método Pilates busca la integración del cuerpo, la mente y el espíritu. Por ello, se lo ha definido como “el yoga occidental”. Al igual que aquella disciplina, Pilates puede ayudar muchísimo a las embarazadas, antes y después de dar a luz.

¿Cómo practicar Pilates durante el embarazo?

Para empezar, aún cuando el método es seguro y puede ser practicado aún por aquellas mujeres que nunca han hecho ejercicio con anterioridad, es fundamental que previamente la mujer haga un chequeo con su obstetra, que le dará el alta médico requerido por cualquier instructor serio y que le indicará cuántas sesiones semanales le conviene tomar.

Una vez que pueda comenzar el entrenamiento, el instructor planificará con ella una rutina acorde con el período del embarazo por el que se encuentre transitando, y la irá modificando mes a mes para adaptarla a los cambios corporales. Por ello, para las embarazadas son más convenientes las clases individuales que las grupales.

¿Qué ventajas tiene este método?

Como cualquier tipo de ejercicio, Pilates tiene la ventaja de proporcionar mejor tono muscular al cuerpo, ayuda a mejorar la respiración y a mejorar la condición física general de quienes lo practican regularmente. Tratándose de embarazadas, es fundamental que los ejercicios sean suaves, lentos y sin impacto.

El método Pilates mejora la condición muscular y cardiovascular, preparando a las mujeres para un parto natural. Los brazos se fortalecen, preparándose para el día en que deban cargar al bebé. Al mejorar la respiración, también ayuda a mitigar el dolor durante el parto. A su vez, sirve para corregir la postura, evitando o disminuyendo los dolores de espalda tan comunes en el embarazo. Finalmente, el ejercicio favorece que la mujer no aumente excesivamente de peso.

Pilates después del parto

No sólo durante el embarazo Pilates ayuda a las madres. Si se continúa con el ejercicio después de dar a luz, el método Pilates sirve para recuperarse más rápido del alumbramiento. Por ejemplo, fortalece los músculos del periné, que quedan debilitados luego de tener un bebé.

También mejora la circulación y ayuda a recuperar la estabilidad de la columna y los ligamentos. De todas formas, hay que consultar al médico para saber cuántas semanas conviene esperar después del parto para retomar los ejercicios.

El pelo se ve más brillante, gracias a las hormonas que circulan en el torrente sanguíneo, y a los suplementos vitamínicos que generalmente se consumen durante el embarazo.

De la cabeza a los pies

En cuanto a la tintura, no existen estudios que revelen el grado de incidencia de la tintura en la salud. Siempre hay un grado de absorción a través de la piel del cuero cabelludo, así que es conveniente esperar al segundo trimestre, ya que durante los primeros tres meses se forman los órganos del bebé. Aún así, es conveniente utilizar tinturas de origen vegetal, que son menos tóxicas. Lo mismo se aplica a tratamientos de alisados y permanentes. Conviene no aplicarlos durante el embarazo. Después de todo son solo nueve meses.

Cutis de porcelana

El acné suele empeorar durante el primer trimestre, pero luego mejora. Es por el flujo de hormonas que se hace sentir. Nuevamente, recomendamos cuidado en la selección de productos que se aplican en la piel, siempre es conveniente consultar con el médico. Un 70% de las embarazadas desarrollan algún tipo de manchas en la piel. La tendencia a adquirirlas es hereditaria. Conviene usar mucho protector solar para filtrar los rayos UVB y UVA. Por lo general se van después del parto.

Por lo general no conviene usar en el rostro productos con retinol, o exfoliantes.

Otro tema que a todas les preocupan son las venas varicosas, o arañitas. Durante el embarazo, en particular en el tercer trimestre, la sangre tarda más en circular y es cuando estamos más susceptibles a desarrollar este trastorno vascular. Una rutina moderada de ejercicios, una buena caminata y descansar con los pies el alto, generalmente tienen un efecto muy benéfico. También hay venas para várices que ayudan con este problema.

Esas malditas estrías

Entre un 70 a un 90% de las mujeres desarrollan estrías en la piel. Se trata de la ruptura de las capas internas de la piel, debido al estiramiento que se produce en la preñez. Olvídate: nunca podrás evitarlas totalmente. Debes mantener tu piel lo más hidratada posible, para esto consulta con el médico qué producto deberás usar. Evita tomar sol en las zonas afectadas, ya que esto las acentuará.

Una opción es que estimules tu circulación con masajes suaves, consultando siempre antes con tu médico la conveniencia de estos. Hay un gran número de centros de masajes en Madrid centro y en otras grandes ciudades en los que podrás pedir cita para conseguir una relajación total gracias a este tratamiento.

Aunque es uno de los momentos más felices en la vida de una mujer, estar embarazada no es especialmente cómodo, sobre todo según va avanzando la gestación. Por lo general, la futura mamá tiende a arquear la espalda hacia atrás, sin embargo esta posición es muy perjudicial para la columna. Hacer gimnasia durante el embarazo es importante, pero tanto o más lo es mantener una postura correcta. En las últimas semanas de embarazo es normal que la tripa pese y se recargue la curva lumbar.

Sin embargo, hay mujeres que desde que saben que están embarazadas colocan el abdomen hacia delante, lo que puede traer posteriormente lesiones en la espalda.

Para evitarlas, hay que aprender a desplazar la pelvis hacia atrás. Es necesario que se contraigan los músculos abdominales y los glúteos, como cuando llevamos un vestido ajustado y queremos disimular a barriga. Caminar con el abdomen metido hacia adentro y la espalda recta no perjudica al bebé, todo lo contrario.

Hay que practicar ciertas posturas desde el comienzo del embarazo, ya que el equilibrio se ve alterado a medida que crece va creciendo el feto y por tanto, aumentando el tamaño de la barriga.

Los ejercicios que te recomendamos a continuación pueden servir para evitar las malas posturas y sus consecuencias posteriores:

De pie

Tratar de subir un pie en un peldaño. De esta manera la cadera y la rodilla están, flexionadas y la columna recta creando un ángulo de 90º. Apoyada de espaldas a la pared, se contraen los abdominales y los glúteos, y se estiran los brazos para tensar la espalda. De esta forma, la pelvis se desplaza hacia atrás y la curva de la zona lumbar desaparece.

A la hora de pasear

Para aprender a caminar con la espalda recta es muy útil realizar los ejercicios que hacen las modelos, ponerse un libro sobre la cabeza y caminar fluctuando con los brazos para mantener el equilibrio.

Estiramiento de columna

Para relajar la espalda lo mejor es sentarse en el suelo como los indios del antiguo oeste americano, con la espalda bien recta y estirar el cuello hacia arriba. Mientras mantenemos esta posición es necesario mantener las rodillas dobladas.

Resumen

No recomendable: La embarazada tiende a arquear la zona lumbar para contrarrestar el peso de la tripa. El exceso de curvatura lumbar –denominada hiperlordosis– puede producir lumbalgias, ciáticas y contracturas musculares.

Recomendable: Estas malas posturas se corrigen al contraer los abdominales y los glúteos, dejando los hombros y el resto del cuerpo relajado.

Durante el embarazo o tras el alumbramiento puede ocurrir que los músculos del suelo pelviano se ablanden y ser causa de pérdidas de orina en momentos especiales como carraspear, exhalar o reírse. Este problema puede remediarse de una forma muy sencilla y sin ocasionar ningún tipo de sufrimiento.

Los músculos del suelo pelviano son los encargados de soportar la uretra, vejiga, útero y recto. Como resultado del propio parto, la separación que provoca el paso de un bebé por dicha musculatura puede ocasioner esta molesta complicación en el período postparto. Los ejercicios de los músculos pelvianos, conocidos familiarmente como ejercicios de Kegel, sirven para fortificar esta musculatura y prevenir dificultades.

Mecanismo del ejercicio

La forma más sencilla de efectuar este ejercicio es primeramente en el momento de orinar. En la ocasión en la que esté saliendo la orina, debe intentarse parar la micción. Esto se efectúa mediante la contracción de los músculos del suelo pelviano. Es importante intentar retener la salida de la orina todo el tiempo que sea posible y después acabar la evacuación de la vejiga.

Otra forma simple de confirmar que los músculos se contraigan es introduciendo un dedo en la vagina y presionar alrededor de él. Cuando se siente que alrededor del dedo existe esa presión, prueba que el ejercicio se hace correctamente.

Periodicidad del entrenamiento

Se recomienda realizar los ejercicios al menos dos veces diarias durante al menos 5 minutos. Se mantendrán contraídos los músculos contando hasta 10 y relajarlos otros 10 segundos. En un principio seguramente no se podrá mantener la contracción hasta terminar el conteo, ni tampoco se llegará a los 5 minutos, pero cuanto más se ejercitan más sencillamente se podrán realizar. Cuando el ejercicio resulte más cómodo, se puede prolongar la contracción muscular contando hasta 15 segundos. Los resultados de este ejercicio comienzan a notarse desde las 6 hasta las 12 semanas tras haber empezado.

Una vez que se haya alcanzado la meta de evitar la pérdida de orina, estos ejercicios deben realizarse de manera continua tres veces por semana durante períodos de 5 minutos.

Es interesante marcar en un calendario la fecha de comienzo del ejercicio para conocer exactamente el inicio y poder valorar los resultados obtenidos durante el proceso. Es necesaria una práctica habitual para conseguir los resultados esperados.

La danza del vientre puede ser una de las opciones, es entretenido y aumenta el vínculo entre la mujer y su “tripita”.

Se puede ser sexy estando embarazada

La danza del vientre es un baile oriental que se homenajea a la vida, a la alegría y a la felicidad. En tiempos del antiguo Egipto, se bailaba en torno a un nacimiento, matrimonio, o cualquier motivo que diera felicidad y en el cual se pretendía hacer entregar de buenos deseos.

Practicar esta danza puede ayudar a controlar la respiración y los músculos lo que facilitará el control en el momento del parto.

El ejercicio ayudará a la futura mamá a mantener el cuerpo más fuerte. Ayudará a fortalecer huesos y músculos. De esta manera aparecerán menos problemas en las articulaciones, los tendones, intestinos, estómago y especialmente la circulación que se ve muy afectada de forma negativa durante el embarazo. Además, ayudará a mantener un peso normal y no subir más de lo que se debe.

La danza del vientre es suave y de bajo impacto, por lo que es un muy seguro ejercicio durante el embarazo. Lo importante es escuchar al propio cuerpo y tener sentido común. Pero lo bueno de este tipo de danza es que todos los movimientos se pueden hacer con extrema suavidad. Veamos cómo debemos practicar este ejercicio durante los diferentes trimestres del embarazo:

Primer Trimestre

El inicio debe ser muy suave, comenzar muy suavemente.

No subir en exceso la temperatura corporal. Trabajar la postura. Como bailarina es necesario tener una buena postura, sin embargo, en este momento es necesario trabajarla aún más ya que después será fundamental para no sufrir lesiones de espalda con el peso del bebé.

Uno de los mejores ejercicios que se hacen con la danza del vientre son los abdominales. Aunque puede parecer extraño, siguen estando bajo la tripa y es muy beneficioso trabajarlos, eso sí, siempre con suavidad. Si la mamá nota mareos o molestias lo mejor es dejarlo y consultar con el médico.

Segundo Trimestre

El resto del ejercicio puede mantenerse igual, pero siempre con movimientos suaves, eso es imprescindible. 

Aquí la postura es vital. Hay algunos ejercicios pélvicos que las matronas aconsejar. Muchas matronas enseñan ejercicios que de hecho son utilizados en la danza del vientre. De todas maneras hay otros que también pueden servir de gran complemento para el baile.

Es básico para poder practicar la danza usar un sujetador deportivo para embarazadas.

Tercer Trimestre

En este caso los abdominales ya no son adecuados, el vientre ha crecido mucho y podría suponer riesgos para el bebé.

La danza del vientre puede ser un ejercicio muy beneficioso a la vez que puede entretener a la futura mamá y evitar que piense en el momento del parto o las posibles complicaciones que pueden surgir. La relajación es básica y la danza ayuda.

El embarazo es una etapa en la que los cuidados físicos y la nutrición adecuada son esenciales. Es necesario que busques un deporte o una actividad de baja intensidad que te agrade y la practiques con frecuencia.

Qué beneficios físicos tiene la práctica de deporte

La práctica de actividad física ayuda a prevenir muchas dolencias propias de la gestación. Además, te ayuda a estar en forma para que el trabajo de parto te resulte más sencillo. Aunque sea la simple caminata te ayudará a mejorar la circulación y la respiración. También podrás prevenir o atenuar la aparición de estrías y várices.

Durante el embarazo es frecuente el enlentecimiento del funcionamiento del aparato digestivo y gracias a la actividad física podrás mejorar la digestión y prevenir la flatulencia, la acidez y el estreñimiento. Además, te ayudará mejorar la postura y llevar mejor el peso, previniendo los dolores lumbares.

Por qué es bueno para la salud mental

Realizar deporte ayuda a que estemos mejor anímicamente y, durante el embarazo, donde las hormonas juegan con nuestras emociones tan abruptamente, es una buena manera de ayudar a evitar los estados depresivos y la angustia.

Las sustancias que se liberan cuando haces ejercicio te ayudarán a recuperar la alegría, la energía, te librarán del estrés y las preocupaciones, evitando que acumules tensiones en la zona lumbar.

Por qué ayuda durante el parto

Al controlar el peso, evitando el aumento excesivo, mejorar la circulación, la respiración, la tonicidad muscular, la flexibilidad y facilitar la relajación, el trabajo de parto será más fácil, ya que tendrás la resistencia y la fuerza necesaria para llevarlo a cabo sin tanto esfuerzo. La respiración también es fundamental durante el expulsivo y aprender a controlarla podrá ayudarte mucho.

Asimismo, podrás prevenir los desgarros, las lesiones y las hemorroides que son frecuentes durante el parto. El postparto será más sencillo y podrás volver a tu peso normal más rápidamente.

Qué actividades se pueden realizar

Debes evitar realizar actividades de alto impacto que puedan causar traumatismos o golpes, así como también aquellos deportes que afecten la zona pélvica y abdominal.
Los ejercicios recomendados son los de baja intensidad, como los aeróbicos. Puedes caminar, nadar, andar en bicicleta, practicar tenis o golf.
Tu médico es el que mejor podrá asesorarte sobre qué deportes puedes realizar y cuál es la frecuencia indicada. Recuerda que, según tu estado físico y la salud de tu bebé, las recomendaciones pueden variar.